Oto lista stołecznych obiektów, gdzie w sobotę i niedzielę 16-17 października będzie można się sprawdzić:

1. Bemowo, WAT, ul. Kartezjusza 1, stadion LA i tereny zielone

2. Bielany, AWF, Warszawa ul. Marymoncka 34, stadion LA

3. Mokotów, SP nr 46, ul. Wałbrzyska 5, bieżnia lekkoatletyczna

4. Mokotów, Stadion Syrenki PW, ul. Batorego, stadion/bieżnia lekkoatletyczna

5. Ochota, SKRA, ul. Wawelska 3, stadion LA

6. Ochota, ZS nr 83, ul. Powstańców Wielkopolskich 4, bieżnia lekkoatletyczna

7. Praga Południe, KS ORZEŁ, ul. Podskarbińska 14, stadion LA

8. Tarchomin, SP 344, ul. Erazma z Zakroczymia 15, bieżnia lekkoatletyczna

9. Targówek, GIM. 145, ul. Krasiczyńska 4/5, bieżnia lekkoatletyczna

10. Ursynów, SGGW, ul. Nowoursynowska, teren trawiasty

 Test Coppera - Plakat

Na czym polega test Coppera?

Wojciech Staszewski, maratończyk, trener lekkiej atletyki i reporter „Dużego Formatu” wyjaśnia w artykule „Rusz kuper!” („GW”, 13.10.2010):

W 1968 r. Kenneth Cooper, lekarz armii USA, zastanawiał się, jak najlepiej mierzyć poziom sprawności fizycznej. Opracował zestaw testów - ile przebiegniemy, przejdziemy, przepłyniemy i przejedziemy na rowerze. Sławę zdobyła jedna próba - test 12 minut.

Na sygnał startu biegniesz przed siebie, a jak nie dajesz rady biec, maszerujesz, znów biegniesz. Po równych 12 minutach kolejny strzał, zatrzymujesz się i sprawdzasz, albo sędzia sprawdza, ile przebiegłaś (najlepiej robić test na bieżni stadionu). Potem rzucasz okiem na tabelę (poniżej) - i odczytujesz.

Kobieta między trzydziestką a czterdziestką na ocenę bardzo dobrą powinna przebiec minimum 2500 m, na dobrą - minimum 2000 m, a zadowalającą - 1700 m. 1400-1700 m to ocena słaba, a poniżej 1400 - bardzo słaba. Dla mężczyzn w tym wieku: bardzo dobrze to powyżej 2700 m, dobrze to 2300, zadowalająco - 1900, słabo - 1500, a poniżej 1500 to już, niestety, bardzo słabo.

Jest jeszcze osobna tabela dla sportowców, bez podziału na kategorie wiekowe. Tu dobry wynik zaczyna się od 3400 m dla mężczyzn i 2700 m dla kobiety, a bardzo dobry odpowiednio od 3000 m i 3700 m. ''Rekordzistą świata'' w teście Coopera jest Etiopczyk Haile Gebreselassie. Kiedy w 1998 r. bił rekord świata na 5000 m, po 12 minutach biegu miał już 4724 m.

Nie tylko dla biegaczy

Sędziowie będą puszczać grupy maksymalnie po 30 osób co 20 min. Bieżnia będzie oznaczona słupkami co 50 m, żeby dokładnie ocenić przebiegniętą odległość.

- To zabawa nie tylko dla biegaczy - podkreśla Dariusz Piekut, wiceprezes AZS i główny koordynator Coopera. - A zwłaszcza warto sprawdzić kondycję, kiedy biegamy tylko za autobusem. Dla mojej kategorii wiekowej (30-39 lat) na ocenę dobrą wystarczy 2300 m. Człowiek myśli sobie, że to nic, bo pamięta, że jeszcze kilka lat temu latał cały dzień za piłką. Ale ile zostało z tamtej sprawności?

Jak do autobusu

Po co ten Cooper? Zależy komu.

Ostro trenującym (np. maratony) - dla rozrywki, urozmaicenia treningu, pochwalenia się przed sobą, biegającą koleżanką, mężem, dziećmi. Nawet maratończycy ćwiczą szybkość!

Biegającym nieregularnie, czyli największej kategorii typu: ''wiesz, ostatnio miałem tyle roboty, ale od poniedziałku wracam do biegania'' - dla wzmocnienia motywacji, bo to fajna impreza.

Początkującym - żeby poczuli biegackiego bluesa, a nuż się załapią.

Dlaczego akurat 12 min?

To czas, podczas którego jesteśmy w stanie sprawdzić naszą maksymalną wydolność tlenową (tzw. VO2max). Ten wskaźnik to ilość tlenu, jaką nasz organizm jest w stanie przyswoić w ciągu minuty na kilogram wagi. Tlen jest konieczny do spalania glikogenu zgromadzonego w mięśniach, a to nasze podstawowe źródło energii do biegu na średnim dystansie.

Podczas sprintu np. do autobusu wykorzystujemy inne źródło energii - ATP. Do jego spalania tlen nie jest konieczny, dlatego zarówno sprinterzy na 100-400 m, jak i my, goniąc autobus, możemy prawie nie oddychać. Dopadamy mety czy drzwi autobusu na tzw. długu tlenowym.

Inaczej podczas biegów długich. Nie możemy wykorzystywać całego VO2max, bo organizm po 30 min biegu coraz mocniej przestawia się na spalanie tłuszczu. Do tego musimy mieć zaoszczędzony glikogen, nie możemy sobie pozwolić, by go od razu w całości spalić. Bo po prostu ''staniemy'', o czym wiedzą wszyscy, którzy zbyt szybko rozpoczęli maraton albo półmaraton, a potem jakby im ktoś odciął zasilanie.

Co to znaczy w praktyce? Jeśli w teście Coopera poczujesz, że brakuje ci oddechu - mocno zwolnij, a nawet przejdź do marszu i głęboko oddychaj. Organizm będzie zużywał mniej energii, uzupełnisz niedobory tlenu w komórkach i po kilkudziesięciu sekundach wrócisz do biegu.

Więcej na www.polskabiega.pl

Organizatorami warszawskiego testu Coopera są Ministerstwo Sportu i Turystyki, „Gazeta Wyborcza” i warszawski AZS.

Jeśli masz pytania, pisz na e-mail: polskabiega@agora.pl