Dalszy ciąg metod treningowych
Autor: Krzysztof Grzybowski, Data: 13.06.2001 r.
Dalsza
część omawiania metod treningowych stosowanych
biegach wyczynowych, a także
stosowanych w biegach amatorskich.
3. Metoda zmienna
Metoda zmienna różni się od ciągłej przede wszystkim tym, ze tez to jest bieg ciągły, ale prowadzony w zmiennym tempie. Ma w sobie tez zbliżone elementy metody interwałowej, lecz tu występują większe różnice w długości odcinków i intensywności. Metodę tą powinni stosować doświadczeni biegacze, gdyż stawia ona duże wymagania organizmowi. Każdy z biegaczy tez powinien wypracować własną formułę takiego treningu. W metodzie tej lepiej wykorzystywane są walory pracy aerobowej ( tlenowej ) i anaerobowej ( beztlenowej ). Biegając szybkie odcinki rozwijamy prędkość, a przy tym zaciągnięty dług tlenowy pobudza metabolizm tkankowy. Dług ten spłacamy podczas spokojnych odcinków biegu. Metodę wprowadzać należy w drugiej części okresu przygotowawczego, zwanym przedstartowym. W pierwszej części tego okresu stopniowo wprowadzamy szybsze odcinki najczęściej raz w tygodniu. Trening metodą zmienną jest zbliżony pod względem efektów i struktury do treningu wysokogórskiego
4. Metoda powtórzeniowa.
Metodę tą stosujemy w treningu szybkościowym. Polega na bieganiu szybkich odcinków, które przeplatane są przerwami prowadzącymi do pełnego wypoczynku. Metodę ta stosowana jest przez biegaczy uprawiających biegi krótkie, lub średnie.
Podsumowując przegląd omawianych wszystkich metod wynika, że metoda ciągła będzie stosowana przez pełny rok z różną częstotliwością. Biegać będziemy ją prawie wyłącznie w okresie przejściowym i dość obszernie w pierwszej części okresu przygotowawczego. Metodę zmienną wprowadzimy w drugi okres przygotowawczy powoli wprowadzając odcinki o różnej szybkości zastępując metodę ciągłą. Zastosowanie w głównie w drugim okresie przygotowawczymi i okresie startowym będzie miała metoda interwałowa.
5. Duża Zabawa Biegowa
Duża zabawa biegowa składa się po troszkę z wszystkich metod i dodane są inne elementy treningu. Przeprowadzamy ją w urozmaiconym terenie, w bardzo dobrze gdy jest w crossie, ale najważniejsze jest żeby odbywała się w kontakcie z przyrodą. DZB charakteryzuje się następującymi cechami:
-
Dość łagodne natężenie pracy, regulowane
przez trenującego w zależności
od samopoczucia,
- Emocjonalny charakter treningu, gdyż
zabawa biegowa powinna sprawiać przyjemność, a dzięki mniejszemu
obciążeniu psychicznemu pozwoli wykonać większą prace,
- Wykonanie ilości pracy powinna być taka by trenujący miał ochotę do dalszego
biegania, a następnego dnia mogła wystąpić chęć do biegania,
- Długotrwałą pracą o zmiennym tempie,
- Trwać od 1 do 2 godzin
Zabawa biegowa składa się z podstawowych elementów:
- Truchtu
z gimnastyką i ćwiczeniami gibkościowymi (5 - 10 min),
- Trucht przeplatany lekkim biegiem i licznymi ćwiczeniami rozciągającymi
(ok. 15 min),
- Lekki i średni bieg traktowany jako ćwiczenie i doskonalenie rytmu. Staramy
się biegać swobodnie na tz. luzie, przy czym nie napinamy mięśni i
oddychamy maksymalnie swobodnie (15 - 20 min),
- Bieganie odcinków na wyczucie. W zależności od naszego wytrenowania i
doświadczenia są one dłuższe ( biegamy wolniej), lub krótsze ( biegamy szybciej
)W tej części DZB staramy się żeby przerwy w truchcie dawały nam w
krótkim czasie maksymalny odpoczynek ( głęboki i swobodny oddech duży luz ). Tą
część treningu można zaliczyć do metody interwałowej ( 30 - 40 min ),
- Trening kończymy swobodnym truchtem i ćwiczeniami rozluźniającymi ( 20
- 30 min )
DZB powinna być zabawą po której powinniśmy być zmęczeni, ale nie wyczerpani. Trening ten jest podstawowym środkiem akumulacji i rozwoju ogólnej dla amatorów, przy jednoczesnym tworzeniu podstaw do rozwoju wytrzymałości specjalnej. DZB ma w sobie akcenty łagodne i ogólnorozwojowe, a nie intensywne i wyczerpujące.
5. Cross
Cross jest jedną z części metody ciągłej przeprowadzanej w terenie urozmaiconym. Służy do kształtowania wytrzymałości ogólnej, przy równoczesnym rozwijaniu większych grup mięśni, niż biegając jednostajnie w terenie płaskim. Także wzmacnia stawy i rozwija silę. Cross stosujemy w okresie przygotowawczym, stopniowo zwiększając jego intensywność. Zastosowanie crossu w formie lekkiego truchtu, przeplatanego marszem, może być bardzo dobrym środkiem regeneracji w okresie przejściowym.
Zastosowanie połączenia metody ciągłej ( wytrzymałość biegowa ) z metodami tempowymi ( wytrzymałość specjalna ) jest najbardziej rozpowszechnioną na świecie metodą treningową.
Ważnym uzupełniającym elementem treningu biegowego jes t cross, oraz bieganie pod górę i po schodach. Należy tez pamiętać że obok treningu wytrzymałościowego i szybkościowego, wprowadzić ćwiczenia skierowane przede wszystkim na te partie mięśni, które są mniej zaangażowane w treningu zasadniczym. Szczególnie stosować je w okresie przejściowym podczas kontuzji ma duże znaczenie, zarówno dla regeneracji obciążonych mięśni nóg, ale do podtrzymania ich w stanie sprawności W okresie przejściowym zalecane jest uprawianie innych form ruchu jak: pływanie, jazda na rowerze, gra w piłkę, ringo, gra w tenisa itp.
Krzysztof Grzybowski
Gorzowskie
Towarzystwo Miłośników Biegania
AMATOR
www.amator.fc.pl/
e-mail:bigfut@poczta.onet.pl
Gorzowskie Towarzystwo
Miłośników Biegania AMATOR, Autor: Krzysztof
Grzybowski ,
bigfut@poczta.onet.pl www.amator.fc.pl/ Wszelkie prawa zastrzeżone