Dalszy ciąg metod treningowych
Autor: Krzysztof Grzybowski, Data: 13.06.2001 r.

 Dalsza  część  omawiania  metod  treningowych  stosowanych  biegach  wyczynowych,  a  także
stosowanych  w  biegach  amatorskich.

3. Metoda zmienna

Metoda  zmienna  różni się od ciągłej przede  wszystkim  tym, ze tez to jest bieg  ciągły, ale prowadzony w zmiennym tempie. Ma w sobie tez zbliżone elementy metody  interwałowej, lecz tu występują  większe różnice w długości odcinków i intensywności. Metodę tą powinni stosować doświadczeni biegacze, gdyż stawia  ona  duże wymagania  organizmowi. Każdy z  biegaczy tez powinien wypracować własną formułę takiego  treningu.  W  metodzie  tej  lepiej  wykorzystywane  są  walory  pracy  aerobowej  (  tlenowej  ) i anaerobowej ( beztlenowej ). Biegając szybkie odcinki rozwijamy prędkość, a przy tym zaciągnięty dług tlenowy  pobudza  metabolizm  tkankowy.  Dług  ten  spłacamy   podczas  spokojnych  odcinków  biegu. Metodę  wprowadzać  należy  w  drugiej  części  okresu  przygotowawczego,  zwanym  przedstartowym. W  pierwszej  części  tego  okresu  stopniowo  wprowadzamy szybsze odcinki najczęściej raz w tygodniu. Trening  metodą  zmienną  jest  zbliżony pod  względem efektów i struktury do treningu wysokogórskiego

4. Metoda powtórzeniowa.

Metodę  tą  stosujemy   w   treningu   szybkościowym.   Polega  na  bieganiu   szybkich  odcinków,  które przeplatane  są  przerwami  prowadzącymi  do  pełnego  wypoczynku.  Metodę  ta  stosowana  jest przez biegaczy  uprawiających  biegi  krótkie,  lub  średnie.

Podsumowując  przegląd  omawianych  wszystkich  metod wynika, że metoda ciągła będzie stosowana przez pełny rok z różną częstotliwością. Biegać będziemy ją prawie wyłącznie w okresie przejściowym i  dość  obszernie  w  pierwszej   części  okresu   przygotowawczego.  Metodę   zmienną  wprowadzimy w  drugi  okres  przygotowawczy  powoli  wprowadzając  odcinki o różnej szybkości zastępując metodę ciągłą.  Zastosowanie  w  głównie  w  drugim  okresie  przygotowawczymi  i  okresie startowym będzie miała  metoda  interwałowa.

5. Duża Zabawa Biegowa

Duża  zabawa  biegowa  składa  się  po troszkę  z  wszystkich metod  i  dodane są inne elementy treningu. Przeprowadzamy ją w urozmaiconym  terenie, w bardzo dobrze gdy jest w crossie, ale najważniejsze jest żeby odbywała  się w kontakcie  z  przyrodą.  DZB  charakteryzuje  się  następującymi  cechami:

-  Dość  łagodne   natężenie  pracy,  regulowane  przez   trenującego  w   zależności  od   samopoczucia,
-  Emocjonalny   charakter  treningu,   gdyż   zabawa  biegowa  powinna  sprawiać przyjemność, a dzięki mniejszemu obciążeniu psychicznemu pozwoli wykonać większą prace,
-  Wykonanie ilości pracy powinna być taka by trenujący miał ochotę do dalszego biegania, a następnego dnia mogła wystąpić chęć do biegania,
-  Długotrwałą pracą o zmiennym tempie,
-  Trwać od 1 do 2 godzin

Zabawa biegowa składa się z podstawowych elementów:

-  Truchtu z gimnastyką i ćwiczeniami gibkościowymi (5 - 10 min),
-  Trucht przeplatany lekkim biegiem i licznymi ćwiczeniami rozciągającymi (ok. 15 min),
-  Lekki i średni bieg traktowany jako ćwiczenie i doskonalenie rytmu. Staramy się biegać swobodnie na  tz. luzie, przy czym nie napinamy mięśni i oddychamy maksymalnie swobodnie (15 - 20 min),
-  Bieganie odcinków na wyczucie. W zależności od naszego wytrenowania i doświadczenia są one dłuższe ( biegamy wolniej), lub krótsze ( biegamy szybciej )W tej części DZB staramy się żeby przerwy w  truchcie dawały nam w krótkim czasie maksymalny odpoczynek ( głęboki i swobodny oddech duży luz ). Tą część treningu można zaliczyć do metody interwałowej ( 30 - 40 min ),
-  Trening kończymy swobodnym truchtem i ćwiczeniami rozluźniającymi ( 20 - 30 min )

DZB  powinna  być  zabawą  po której  powinniśmy być zmęczeni, ale nie wyczerpani. Trening ten jest podstawowym  środkiem  akumulacji  i  rozwoju  ogólnej dla  amatorów, przy jednoczesnym tworzeniu podstaw do  rozwoju wytrzymałości  specjalnej. DZB ma w sobie akcenty łagodne i ogólnorozwojowe, a nie intensywne i wyczerpujące.

5. Cross

Cross  jest  jedną   z  części  metody  ciągłej  przeprowadzanej  w  terenie  urozmaiconym.   Służy  do kształtowania  wytrzymałości  ogólnej,  przy  równoczesnym  rozwijaniu  większych  grup  mięśni,  niż biegając  jednostajnie  w  terenie  płaskim.  Także  wzmacnia  stawy  i  rozwija  silę. Cross stosujemy  w  okresie   przygotowawczym,   stopniowo  zwiększając  jego  intensywność.  Zastosowanie  crossu  w  formie  lekkiego  truchtu,  przeplatanego marszem, może być bardzo dobrym środkiem regeneracji w okresie przejściowym.

Zastosowanie   połączenia   metody  ciągłej  (  wytrzymałość  biegowa  )  z   metodami   tempowymi     (  wytrzymałość  specjalna  )  jest  najbardziej  rozpowszechnioną   na   świecie  metodą  treningową.

Ważnym  uzupełniającym  elementem  treningu  biegowego  jes t cross,  oraz  bieganie  pod  górę i po schodach. Należy tez pamiętać że obok treningu wytrzymałościowego i szybkościowego, wprowadzić ćwiczenia skierowane  przede wszystkim na te partie mięśni, które są  mniej zaangażowane w treningu zasadniczym. Szczególnie  stosować je w okresie przejściowym  podczas kontuzji ma duże znaczenie, zarówno  dla  regeneracji  obciążonych  mięśni  nóg,  ale do  podtrzymania  ich  w  stanie  sprawności W okresie  przejściowym zalecane jest uprawianie innych form ruchu jak: pływanie, jazda na rowerze, gra w piłkę, ringo, gra w tenisa itp.

                             Krzysztof Grzybowski
            Gorzowskie Towarzystwo Miłośników Biegania
                                    AMATOR
                            www.amator.fc.pl/
                      e-mail:bigfut@poczta.onet.pl

   Gorzowskie Towarzystwo Miłośników Biegania   AMATOR,  Autor:  Krzysztof  Grzybowski ,

 bigfut@poczta.onet.pl   www.amator.fc.pl/    Wszelkie prawa zastrzeżone