CEL TRENINGU I ROZGRZEWKA
Autor: Krzysztof Grzybowski, Data: 5.05.2001 r.
 

“Gdy masz jakieś wątpliwości
czyń jak radzą ludzie prości”
( przysłowie )

Rozdział I

Zdrowie – podstawowy cel treningu.

Definicja  treningu według  encyklopedii  brzmi: “Trening (ang.) zaprawa, doskonalenie  wszelkich funkcji organizmu  przez  systematyczne, planowane  ćwiczenia wymagające coraz większego wysiłku fizycznego i   prowadzące   do najwyższej   sprawności  ( zwłaszcza   pod   względem   siły,   zręczności,   szybkości i  wytrzymałości )   tzn.  wykonywanie  wydajnej  pracy przy  najmniejszym zużyciu energii” Z tej definicji wynika,  że  celem  treningu  jest  wynik sportowy, lecz  ma ona  “mały”  mankament - mianowicie  nic nie mówi  nam  o  zdrowiu  zawodnika.  Do  treningu wyczynowego  oczywiście bierze się pod uwagę opiekę lekarską,   odnowę   biologiczną   itd. ,  lecz   dążenie  do  mistrzostwa   sportowego  odbywa  się  często w zupełnej sprzeczności z zasadami zachowania zdrowia.

Biegamy zatem dla zdrowia, dla poprawy kondycji fizycznej, a także psychicznej. Nie biegamy natomiast dla  osiągnięcia  wyczynowego  wyniku,  dlatego  należy  unikać  tego co zabiją radość biegu – monotonii,  “piłowania”  założonych  z  góry  odcinków  biegowych.  Nie  należy celów osiągać za wszelką cenę, lecz w miarę naszych  możliwości.  Żeby trening sprawiał nam dużo satysfakcji  należy  zastosować następujące  zasady:

• Kontynuujemy trening tylko tak długo, jak długo sprawia nam radość,
• Biegamy dla zdrowia, a nie dla wyniku,
• Unikamy monotonii biegania - zmiana miejsca biegania, teren zróżnicowany topograficzne, nie odbywanie
• treningu tego samego dwa razy z rzędu, w czasie treningu zmiana rytmu biegu.

Choć  nasze  bieganie  będzie  się znacznie  różniło od  typowego  treningu  sportowego,  to możemy bez większych  obaw korzystać z doświadczeń i metod treningu  wyczynowego. Można także  posługiwać się technikami   planowania,  opisu i zapisu  treningu,  oraz  nazewnictwem.  Trening   sportowy  od  treningu amatorskiego   będzie  się  różnił  jedynie objętością, intensywnością i częstotliwością  ćwiczeń. Mając na  uwadze   te   zastrzeżenia   i   wątpliwości   postaram   się   zaproponować   schemat   oparty   o   własne doświadczenie,   oraz   o  trening   wyczynowy,   ale  dostosowany  do   naszych   możliwości   i   potrzeb – czyli dla amatorów trening rekreacyjny.

Celem i zasadami treningu dla amatorów będą planowe i systematyczne ćwiczenia biegowe dostosowane do  potrzeb  i  możliwości  biologicznych  człowieka, przez  które osiągnie się najwyższy z możliwych dla danego wieku rezultaty sportowe, lub zdrowotne. Jednak  nadrzędnym celem jest nasze zdrowie i ogólna sprawność  fizyczna,  a  dopiero  w  drugiej  kolejności  wynik  sportowy  i  rywalizacja  z  rywalami.

Rozdział II
Rozgrzewka

Nim  przystąpimy  do  treningu  należy  przeprowadzić  rozgrzewkę,  która  ma  za  zadanie  stopniowo przygotować  organizmu   do  wysiłku.   Jest  ona   niezwykle  istotnym  fragmentem   każdego  treningu i  absolutnie  niezbędnym  zabiegiem  przed  każdymi  zawodami. Rozgrzewka może także spełniać role treningu uzupełniającego.

Brak rozgrzewki i nagłe wprowadzenie organizmu w duże obciążenia może szczególnie u osób starszych przynieść  ujemne skutki, pomimo,  że  osoby  te  systematycznie  trenują.  Intensywność,  czas  trwania  i  zasób ćwiczeń  powinny być dostosowane do  płci,  typu  budowy,  wieku,  rodzaju oczekującego nas wysiłku, stanu pogody, oraz  indywidualnych  upodobań.  Dlatego też  nie ma  uniwersalnej  recepty  na model rozgrzewki, lecz można ustalić standartowy  model ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewkę należy
przeprowadzić   obowiązkowo   przed   każdym   treningiem   o  dużej   intensywności  (  różnego  typu sprawdziany,  trening  tempowy,  interwałowy  ),   lub  przed  startem  w  zawodach.  Rozgrzewkę  jako pierwszy  etap  treningu  możemy  zastosować  przy  biegu ciągłym, zabawie  biegowej, czy  crossie.

Rozgrzewka powinna  trwać od 10 - 30 min. Ja  osobiście  przeprowadzam rozgrzewkę trwającą około 20 min i składa się ona z następujących części:

                - Trucht 1000-1500 metrów na początku w wolnym tempie z trochę szybszą końcówką,

- Ćwiczenia gibkościowe i rozciągające. Celem tego etapu rozgrzewki jest przygotowanie stawów i mięśni do  zwiększonych  obciążeń. Ten  etap  rozgrzewki  składa  się  z  krążenia  ramion,  skłonów, skrętów, przysiadów i wymachów nóg. I tu uwaga: zawodnicy powyżej 40 lat nie powinni przesadzać z gibkością,

- Pięć intensywnych przebieżek po około 100 metrów. Robię je w tempie trochę szybszym niż w tempie  w  jakim   mam  pobiec  na  treningu,  lub  zawodach. Te ostre  przebieżki  pozwalają  nam  na  szybsze osiągnięcie  stanu  równowagi  w  pierwszym  etapie   biegu,  oraz  zabezpieczą  nas  przed kolką, która na  początku  mojej  przygody  z  bieganiem  tak  niemiłosiernie  mi  dokuczała,

- Rozgrzewka  uspokajającą   przeprowadzana  lekkim truchtem trwającym około 10 min przed startem.

Oczywiście  początkujący   biegacze  wykonują  rozgrzewkę  w  mniejszym  zakresie  i  intensywności, trwającą  5-8 min.  Składa  się  ona głównie  z  truchtu,  przysiadów,  skłonów,  wymachów  nóg, bez przebieżek.  Po  takiej  rozgrzewce  biegacze  początkujący   mogą  rozpocząć zaplanowany   trening.

Rozgrzewkę należy  przeprowadzić w dresie,  szczególnie  w dni chłodne. Przede wszystkim nie należy dopuścić do  wychłodzenia  mięśni. Wskazane  jest  także  tuż przed biegiem wykonać lekki masaż nóg (poklepywanie, ugniatanie, potrząsanie)

Prawidłowo  przeprowadzona  rozgrzewka  chroni  nas  przed  kontuzjami  i  zapewnia  większą skuteczność  treningu,  oraz  rezultat  w  zawodach.

 

                               Krzysztof Grzybowski
             Gorzowskie Towarzystwo Miłośników Biegania
                                     AMATOR
                              www.amator.fc.pl/
                       e-mail:bigfut@poczta.onet.pl
                          
 
    

   Gorzowskie Towarzystwo Miłośników Biegania   AMATOR,  Autor:  Krzysztof  Grzybowski ,

 bigfut@poczta.onet.pl   www.amator.fc.pl/    Wszelkie prawa zastrzeżone