Definicje  i  pojęcia
Autor: Krzysztof Grzybowski, Data: 25.08.2006 r
.

Dziennik treningowy

Prowadzenie dziennika treningowego pozwala skontrolować przebieg treningów, ocenić postępy oraz dokonać porównań z okresem poprzednim. Może on być prowadzony w formie pisanej lub z wykorzystaniem techniki komputerowej, tj. z programów kalkulacyjnych. Program taki pozwala na przedstawianie przebiegu treningu w formie tabeli lub wykresu dowolnego kształtu (kołowy, lub liniowy)

Wytrzymałość biegowa

Wytrzymałość definiowana jest jako zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności - jako zdolność przeciwstawiania się zmęczeniu. Jej miarą jest czas trwania pracy.

W dyscyplinach biegowych posługujemy się pojęciem wytrzymałości biegowej. Jest to zdolność utrzymania pewnego nawet wolnego tempa przez dłuższy czas lub na stosunkowo długim odcinku drogi.

W praktyce treningowej biegów długich stosuje się różne poziomy wytrzymałości biegowej.

WB1 - mała intensywność treningu (trucht, lekki bieg, rozruch, rozbieganie)
WB2 - średnia intensywność treningu (bieg ciągły, cross)
WB3 - duża intensywność treningu (bieg ciągły, cross, duża zabawa biegowa)
WB4 - bardzo duża intensywność treningu w tempie startowym lub zbliżonym (bieg ciągły do 10 km, duża zabawa biegowa, metody powtórzeniowe i zmienne)

W biegach długich optymalnymi odcinkami są dystanse - 1000 m, 2000 m, 3000 m, 4000 m. Tętno zawodnika w czasie kształtowania wytrzymałości biegowej powinno utrzymywać się w granicach 170 - 185 uderzeń na minutę.

 

Możliwości powiększania wytrzymałości biegowej możemy realizować do 35 roku życia. Później jest to tylko walka o utrzymanie tego co osiągnęliśmy Ogólnie przyjmuje się, że maksymalne tętno jakie możemy osiągać powyżej 35 roku życia to: T = 220 - lata życia.

 

      Do rozwoju wytrzymałości biegowej oprócz biegów ciągłych służą następujące środki treningowe:

BZ - biegi zmienne, 
cross - który może być biegany z różną intensywnością

DZB - duża zabawa biegowa

 

Duża zabawa biegowa 

 

Składa się z czterech części:

 
Część I -  traktowanej jako wprowadzenie do treningu przyjmuje się zasadę wykonywania wszystkich ćwiczeń w biegu, aby jednocześnie ćwiczyć aparat ruchu.
Część II  -  zabawy można nazwać szybkością, z tym jednak, że ćwiczenia tu wykonane nie charakteryzują się maksymalną intensywnością lecz szybkim rytmem. Natężenie i ilość ćwiczeń reguluje się według własnego samopoczucia.
Część III - podstawowa dla zawodników trenujących biegi długie (charakterystyczne dla biegów na orientację) zawiera biegi tempowe powtarzane. Po biegach tempowych należy przejść do swobodnego biegu trwającego aż do obniżenia tętna do wielkości 140 - 120 uderzeń na minutę, co związane jest z odzyskaniem chęci do powtórnego biegu.
Część IV -  zabawy przeznaczona jest na aktywny odpoczynek.

 

Dużą zabawę biegową w okresie przygotowawczym mogą stosować wszyscy ci, u których nieodzowna jest wysoka sprawność układu sercowo- naczyniowego i oddechowego.

 

Przykładowy sposób realizacji DZB przedstawiony jest poniżej:

I część 20 - 30 min. zawiera:

-  bieg
-  ćwiczenia kształtujące
-  ćwiczenia rozciągające
-  ćwiczenia koordynacyjne

 

II część 20 min. zawiera:
- bieg 400 - 600 m. (4-6x)

- przyśpieszenia 120 -200 m. (4-6x)

- wieloskoki

- ćwiczenia siłowe ze współćwiczącym

III część 15 -35 min. zawiera:
-  bieg tempowy 3-5x 6 min.

IV część 20 - 25 min. zawiera:

-  bieg

-  ćwiczenia rozluźniające

-  trucht

-  marsz.

 

Wytrzymałość tempowa

Praca nad wytrzymałością tempową polega na wielokrotnym pokonywaniu odcinków w tempie takim jak na zawodach lub szybciej. Przeważnie pracę nad tempem rozpoczynamy na 7 tygodni przed właściwym startem. W początkowym okresie pracy nad tempem biegamy wolniej od planowanego stosując tzw "narzut".

Wielkość narzutu będzie zależała od długości bieganego odcinka. Są opracowane tabele, które pozwalają na obliczenie czasu odcinka tempowego na określony miesiąc, tydzień.

Przykładowo dla treningów długodystansowych planowane narzuty powinny wynosić: dla odcinka 1000m - 7,5 sek/miesiąc, dla 2000m - 20 sek/miesiąc, dla 3000m - 30 sek/miesiąc, dla 4000m - 40 sek/miesiąc.

 

Przykład
Planowane tempo biegu długodystansowego na zawodach powinno wynosić - 3.20.0 min/km. To oznacza, że w treningu tempowym na miesiąc przed startem odcinek 2000m będziemy biegali w czasie (2 x 3.20.0) + 20 = 7.00.0 min., natomiast na dwa miesiące przed startem odpowiednio (2 x 3.20.0) + 40 = 7.20.0 min.

Przy stosowaniu treningu tempowego nie należy zbytnio przesadzać i stosować zbyt dużych prędkości, znacznie przekraczających prędkości startowe, co jest często spotykanym zjawiskiem wśród biegaczy. W treningu długodystansowym lepiej jest pracować nad nienaganną techniką - ponieważ te cechy dają dużą ekonomię biegu, bez której nie ma dobrych wyników.

 

Bieg zmienny (BZ)

 

Jest zbliżony charakterem do treningu realizowanego w ramach dużej zabawy biegowej. W treningu tym biegamy krótsze odcinki (1000m, 1500m), z przerwą do momentu gdy liczba uderzeń tętna dojdzie do 120/min.

Siła biegowa (SB)

Ćwiczenia siły biegowej wpływają bezpośrednio na elementy kroku biegowego oraz rozwijają i podtrzymują wytrzymałość siłową. Głównie poprzez trening siły biegowej dążymy do poprawy techniki biegowej, która w czasie biegu odgrywa dużą rolę. Bieg wykonany poprawnie technicznie w niektórych przypadkach pozwala uzyskiwać wynik do 30% lepszy.

Do ćwiczeń siły biegowej zaliczają się:

-   biegi pod górę (BPG), który w zależności od stopnia nachylenia terenu może być
    wykonywany na odległościach od 100 do 800 m,
-  marsze siłowe w terenie płaskim lub pod górę
-  wieloskoki jednonóż i obunóż
-  biegi po piasku
-  przeskoki pod górę
-  wyskoki z półprzysiadu

W czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń siły biegowej należy akcentować wysokie prowadzenie bioder, obszerną pracę ramion, aktywne postawienie stopy na podłożu, moment odbicia. Ważne jest również odpowiednie położenie środka ciężkości, szczególnie w czasie skipingów. Główne nasilenie siły biegowej powinno wypaść przy końcu okresu przygotowawczego.

Rytm techniczny (RT)

Rytm techniczny jest to forma biegu wykonywana na krótkim dystansie, mająca na celu poprawę techniki biegu tj. układu ruchu. Poprzez trening rytmu technicznego przygotowujemy mięśnie i stawy do pracy biegowej oraz poprawiamy koordynację ruchu.
Jest to trening często zaniedbywany a jak jest wykonywany to głównie z myślą poprawy szybkości, co u biegaczy długodystansowych nie ma żadnego znaczenia, ponieważ o wyniku biegu decyduje tutaj - wytrzymałość tempowa. Bieganie rytmem powinno być podstawowym ćwiczeniem wspomagającym dla wszystkich biegaczy w tym również i zawodników uprawiających bieg na orientację.

Bieganie rytmem polega na skróceniu kroku i stawianiu podudzia i uda w sposób podobny do wejścia na stopień, z akcentowaniem postawienia nogi na śródstopiu. Najlepiej tego rodzaju ćwiczenia wykonywać w takich miejscach, które pozwolą wykonać je z zachowaniem odpowiedniego rytmu. Są to:

-  bieg na wirażu
-  biegi boso po trawie
-  bieg z narastającą prędkością i wyłączeniem
-  rytmy w biegu ciągłym, jako przerywnik (100 - 400 m),

W czasie ćwiczenia należy dążyć do tego aby biegacz był rozluźniony. Dla biegaczy najbardziej zaawansowanych należy stosować utrudnienia w ćwiczeniach tj.:

 

-  bieganie z rękami luźno opuszczonymi w dół
-  bieg z rękami założonymi w tyle
-  bieg z rękami uniesionymi w górę

 

Należy również wspomnieć o różnego rodzaju ćwiczeniach wykonywanych na płotkach (w marszu, truchcie w dowolnym rytmie). Ten rodzaj ćwiczeń powinien być szeroko stosowany w treningu biegu na orientację (przyzwyczaja do przeszkód, korzystnie wpływa na koordynację i elastyczność mięśni).

 

Sprawność (SPR)

 Ćwiczenia z tego zakresu mają korzystnie wpływać na układ mięśniowy, co pośrednio ma poprawić technikę biegu. Dla biegaczy główny nacisk powinien być ukierunkowany nad rozwojem gibkości, zręczności i koordynacji ruchu. Szczególną uwagę należy zwracać na zwiększenie zakresu ruchu w stawach, szczególnie skokowym i biodrowym. Dążyć należy do zwiększenia siły i elastyczności mięśni kończyn dolnych, mięśni brzucha i grzbietu oraz zginaczy kończyn dolnych.

Trening sprawności powinien być realizowany we wszystkich okresach szkolenia. Różnica może wynikać tylko z rodzaju stosowanych ćwiczeń. Korzystnie wpływa tutaj stosowanie różnego rodzaju ćwiczeń rozciągających - streching.

 

Krzysztof Grzybowski
Gorzowskie Towarzystwo Miłośników Biegania
AMATOR
http://www.amator.fc.pl/
bigfut@poczta.onet.pl

   Gorzowskie Towarzystwo Miłośników Biegania   AMATOR,  Autor:  Krzysztof  Grzybowski ,

bigfut@poczta.onet.pl   www.amator.fc.pl/    Wszelkie prawa zastrzeżone