Trening przed startem w maratonie
Autor: Krzysztof Grzybowski, Data: 29.05.2001 r
.

Przedstawiam  trening dla  osób  które biegają  systematycznie  2 – 3 lata,  pokonują  dystans maratonu w czasie 3 – 3:30, a chcieliby uzyskać czas poniżej 3 godzin w maratonie. Podczas  treningu  bardzo ważne  znaczenie  ma  odpowiednie  odżywianie. Dobrze  dobrane  posiłki są częścią  treningu, a  zwłaszcza  witaminy. Witamina B  ma  szczególne  znaczenie  w  przemianie  materii, a  np. wit. D ułatwia oddychanie. Spożywanie witamin jest  korzystne dla organizmu, lecz  należy  unikać przesadnych dawek. Woda stanowi 75 % wago ludzkiego ciała i bierze udział we wszystkich procesach w  organizmie. Biegając  np. 10 km  w  przy  gorącej, wilgotnej pogodzie możemy stracić aż około 1 litr wody w organizmie w czasie 1 godz. biegu. Zaleca się picie niewielkich  ilości napojów zanim pojawi się pragnienie. Tym sposobem można zapobiec odwodnieniu organizmu.

Trening  w tygodniu

Poniedziałek
DZB – czyli duża zabawa biegowa – 8-10 x 1 min z przerwami 1 minutowymi
Wtorek
15 km w temp. 4:30 – 4:35 + 10 x 100 m
Środa
20 km w dowolnym tempie
Czwartek
Wolne, lub 10 km w temp. 4:30 + 10-15 x 100 m
Piątek
DZB – 5 x 3 min z przerwami 3 minutowymi
Sobota
10 – 15 km w tempie od 4:45 do 4:00 + podbiegi
Niedziela
20-25 km w tempie zbliżonym jak na zawodach

Trening na 35 dni  przed maratonem

1 dzień – wolne
2 dzień – 8 km swobodnie + gimnastyka
3 dzień – 12 km + 80 m skip i 5 x 80 m wieloskoki
4 dzień – wolne
5 dzień – 12 km w temp. 5 min lub poniżej
6 dzień – 8 km + 2 x ( 100 m x 10 ) z przerwą 6 min + trucht
7 dzień – 18 – 20 km w miarę możliwości w szybkim tempie
8 dzień – wolne
9 dzień –15 km swobodnie
10 dzień – 12 km w tempie 5 min lub poniżej
11 dzień – wolne
12 dzień – 10 km swobodnie
13 dzień – wolne
14 dzień – sprawdzian na 10 lub 20 km, lub start w zawodach
15 dzień – wolne
16 dzień – rozbieganie 10 – 15 km
17 dzień – 20 km w temp nieco powyżej 5 min/km
18 Dzień – DZB – 5 x 3 km z przerwami po 6 min
19 dzień – 10 – 15 km swobodnie
20 dzień – 15 – 20 km początek wolny, potem coraz szybciej
21 dzień – rozruch + 2 x 6 km ( 4min/km ) z przerwą 8- 10 min
22 dzień – 15 km swobodnie
23 dzień – 8 km + 2 x ( 100 m x 10 ) z przerwą 6 min + trucht
24 dzień – wolne
25 dzień – 15 km ( w dowolnym tempie )
26 dzień – rozruch + 2 x 4 km ( 4 min lub nieco poniżej na km )
27 dzień – 10 km + podbiegi
28 dzień – 25 km jednym spokojnym tempie
29 dzień – rozruch + 2 x 3 km ( poniżej 4min/km )
30 dzień – wolne
31 dzień - 15 km swobodnie
32 dzień – 8 km + 4 x 200 m
33 dzień – 8 – 10 km rozbiegania
34 dzień - wolne, lub lekki trucht
35 dzień – start w biegu Maratońskim

Jest to ramowy trening, który można  zmieniać dla własnych potrzeb. Każdy organizm  ludzki  jest  inny i należy najpierw zapoznać się z  nim, a  następnie dostosować odpowiedni  trening do  niego. Maraton to studnia bez dna, więc można stosować różne rozwiązania treningowe, szukać nowości treningowych. Ale  żeby  tak  było  muszą  to  robić  ludzie  pełen optymizmu, ludzie zakochani w uprawianiu biegania.

Krzysztof Grzybowski
Gorzowskie Towarzystwo Miłośników Biegania
AMATOR
http://www.amator.fc.pl/
bigfut@poczta.onet.pl

   Gorzowskie Towarzystwo Miłośników Biegania   AMATOR,  Autor:  Krzysztof  Grzybowski ,

bigfut@poczta.onet.pl   www.amator.fc.pl/    Wszelkie prawa zastrzeżone